「筋肉にいい焼き鳥のメニューはどれ？」
「逆に食べたらダメなメニュはどれ？」
「そもそも焼き鳥って筋トレに向いてるの？」
といった疑問がわいてきたので調べた。
同じ疑問を持っている人なら役に立つ内容になっていると思う。
そもそも焼き鳥は筋トレに向いているか
そもそも焼き鳥は筋トレに向いているのか？
答えは「タレなしで満足できるなら向いている」だ。
タレありのメニューの代表格は鶏ももだ。鶏ももは意外に脂質とカロリーが多い。
逆に塩なら高タンパク低脂質なメニューが揃っている（塩ならすべて高タンパク低脂質というわけではない）。
「焼き鳥といえば鶏ももとビールっしょ！あれがないと我慢できない！」と言う人は筋肉飯として焼き鳥屋にいくのはやめたほうがいい。
焼肉より断然向いている
とはいえ、鶏モモが絶対ダメというわけではない。
あくまで焼き鳥メニューの中では相対的に脂質が多い部類に入るというだけで、バルクアップ目的でカロリーを摂らないといけない場合なら全然アリだ。
ここが焼肉と大きく違うところ。
牛肉は鶏肉とは比べ物にならないほど脂質が多い。ぶっちゃけ焼肉は筋トレには不向きだ。
それでも焼肉を食べたければ人気のバラやタンは外してマイナーな内臓系ばかり食うことになる。
ということで、焼肉に比べれば焼き鳥は断然筋トレ向きだ。
なお焼肉について詳しく知りたければ以下の記事を読むといい。
焼き鳥で筋トレにおすすめのメニュー
続いて筋トレにおすすめの高タンパク低脂質メニューを紹介する。
ささみ
一番はなんといってもささみだ。極端な話、これだけ食っておけば間違いない。
100gあたりのたんぱく質は31.7g、脂質は1.4g。ほぼたんぱく質の塊と言っても過言ではない。非常に優秀だ。
ダイエットメニューによく使われるのもうなずける。
店によっては梅しそやチーズをトッピングできるところもあるだろう。トッピングは構わない。大いに活用してくれ。
もも
続いて焼き鳥の代表格のももだ。
100gあたりのたんぱく質は25.5g、脂質は5.7g。優秀な食材だ。
ちなみにこれは皮なしの数値。皮ありだと脂質が倍以上になるので避けたい。
串焼きでは皮はついていないが、1枚焼きやチキンステーキだと皮がついているので避けるべし。
砂肝（砂ずり）
砂肝（砂ずり）は独特の歯ごたえで人気のメニューだ。「肝」とついているが肝臓ではなく胃になる。
鶏には胃が２つある。消化するための胃と、歯のかわりに食べたものをすりつぶす胃だ。砂肝は後者にあたる。
すりつぶすための器官なので、当然マッチョだ。
100gあたりのたんぱく質は18.3g、脂質は1.8g。
「筋肉を食ってる！」という硬めの食感がいい。
余談だが、砂肝は時間がたって冷めるとさらに硬くなるので、テーブルに来た瞬間に食らいつくことをおすすめする。
レバー
レバーは肝臓の部位で、もそっとした食感と独特の味が好みがわかれる食材だ。ちなみに自分はニガテだ。
100gあたりのたんぱく質は18.9g、脂質は3.1g。
高タンパク低脂質なだけでなく、亜鉛や鉄、ビタミンAも多く含まれている。筋トレ民だけでなく貧血気味な女性にもおすすめしたい。
ニガテでなければたくさん食べたい食材だ。悔しい。
焼き鳥で筋トレで避けるべきメニュー
続いて筋トレで避けるべきメニューを紹介する。
かわ
かわは脂質メインなので筋トレには不向きだ。
100gあたりのたんぱく質は9.4g、脂質は48.1g。なんと半分近くが脂質である。
カリカリに焼くことで多少脂肪が落ちるとはいえ、栄養バランス的にバッドな食材であることに変わりはない。むしろデブエットメニューである。
余談だが鶏むね肉やもも肉を使って自炊するときも、皮は取り除いて捨てることをおすすめする。あるのとないのとではカロリーが段違いだ。
ぼんじり
ぼんじりはしっぽの付け根の部分だ。「鶏肉のトロ」と言われることからもわかるとおり脂がのっている。
100gあたりのたんぱく質は12.7g、脂質は32.0g。
食べてみるとわかるが肉というより脂を食っている感覚だ。筋トレ中は避けたい。
なんこつ
なんこつはコリコリとした食感が人気のメニューだ。部位でいうとむね肉にくっついている胸骨の柔らかい骨の部分になる。
100gあたりのたんぱく質は12.5g、脂質は0.4g。
脂質がほとんどないのでいくら食っても太らない。
ではなぜおすすめしないのか？ 理由は栄養価の低さだ。
たんぱく質が皮に次いで少ないので、コスパが悪い。
まあ、もともと高たんぱくな鶏肉の中では相対的に低い方というだけで、食べても別に構わないが、他のおすすめメニューを選んだほうが効率よくたんぱく質を補給できる。
焼き鳥の缶詰は筋トレにいい？
焼き鳥は居酒屋だけではない。市販の焼き鳥缶詰もある。
味付けのバリエーションは居酒屋より豊富で、たれや塩はもちろん、メーカーによっては柚子胡椒やガーリックペッパー味なんてものもある。
焼き鳥缶詰は全般的におすすめだ。
鶏もも肉の缶詰なら、1缶あたりのたんぱく質はだいたい11g、脂質は5g程度（メーカーによる）。
たんぱく質をしっかり摂るなら1食あたり2～3缶分は食べたいところだ。
筋トレ目的で焼き鳥を食べるときの注意点
焼き鳥は何本ぐらい食べればいいの？
「焼き鳥は何本ぐらい食べればいいの？」という疑問を持つ人もいるだろう。
ここでは「たんぱく質を補給するためには」何本食べればいい？という観点で回答する。
1食でたんぱく質を30g摂りたい場合
・ささみだと3～4本分
・ももだと4本分
・砂肝（砂ずり）だと6本分
・レバーだと6本分
という具合だ。
ちなみに焼き鳥の重さは1本あたり30g程度。6本も食べるとかなりの量だ。
ささみとももをメインにして効率的にたんぱく質を摂取していきたい。
野菜サラダをドレッシング抜きで食べる
よほど硬派な焼き鳥屋でなければサラダがメニューにある。
野菜が多そうなサラダを選んでドレッシング抜きで頼もう。
迷ったらトマトが入っているものを選ぶといい。冷やしトマトでもOKだ。
ビタミンが補給できるのはもちろんだが、塩分を排出するカリウムを摂れるのがいい。
焼き鳥はタレであれ塩であれ、たくさん食べると塩分過多になりがちだ。
カリウムを上手に摂って塩分を排出しよう。