吉野家は筋トレに向いているのか？と疑問に思ったので、公式サイトの栄養成分表を分析した。
その結果わかったことをシェアする。
結論からいうと、使える。
ここでは筋トレにおける吉野家利用の注意点や食べるべきメニューを紹介する。
吉野家はそもそも筋トレ向きか？
吉野家はそもそも筋トレ向きか？
正解はYESだ。
たんぱく質の量は悪くない。
1食20gぐらいは摂りたいので、アタマの大盛にするか、並でも卵をつけると達成できる。
バルクアップには向いているがダイエット向きではない
ただし、注意点がある。
ダイエット向きではないことだ。
吉野家の牛丼はタンパク質もあるが、それ以上に脂質が多い。
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 小盛 | 489 | 15.6 | 19.6 | 64.6 |
| 並盛 | 633 | 19.6 | 23.6 | 88.2 |
| アタマの大盛 | 725 | 23 | 28.8 | 96.6 |
| 大盛 | 838 | 25 | 29 | 123.2 |
| 特盛 | 1,022 | 33.8 | 44.2 | 126 |
| 超特盛 | 1,174 | 41 | 57 | 128.3 |
筋肉をつけるには脂質も必要なのだが、これの半分ぐらいでいい。
全般的に脂質が多いため、ダイエッターはローテーションに組み入れるのはおすすめしない。
朝定食はほぼすべて筋トレ向き
朝定食はほぼすべて筋トレに向いている。
おかずは鮭、納豆、卵など高タンパク低脂質食品ばかりで、理想の栄養バランスだ。ダイエッターにもおすすめ。
牛セットを外せば、たいてい何を食べてもPFCバランスはバッチリだ。
ただし塩分が多い。鮭やサバの定食だと塩分は約3gだ。ちなみに厚生労働省が推奨する塩分摂取量は1日あたり8g。昼と夜でガッツリ食べると簡単に超えてしまう。
財布が許せば、朝定食は週１～２回ぐらいでローテーションしてもいい。
バルクアップにおすすめな吉野家のメニュー
バルクアップにおすすめな吉野家のメニューを紹介する。
朝定食はほぼすべて何を食べても大丈夫なので、あえてここからは外す。
牛丼
吉野家の牛丼（並）は633kcal、たんぱく質19.6g、脂質23.6g、炭水化物88.2g
本気でバルクアップを目指すならオーバーカロリーを目指さないといけないので、633kcalだと不足だ。大盛や特盛のほうがいいだろう。
なお、PFCバランス（タンパク質・脂質・糖質のバランス）でいうと脂質がやや多い。
そこで、牛丼を食べた後は無脂肪牛乳を1杯飲むことをおすすめする。たんぱく質が補給されてちょうどいいバランスになる。
鰻重1枚盛り
鰻重は750kcal、たんぱく質34.5g、脂質26.0g、炭水化物99.9g
うなぎは豚肉と同じくビタミンB群が豊富だ。ただし脂質もそれなりにあるので食べ過ぎると太る。
あと、ちょっと高い。1食で1000円を超えてしまうのでローテーションにはキツイ。牛丼に飽きてきたときのバリエーションの１つとして取り入れるといいだろう。
ダイエットにおすすめな吉野家のメニュー
繰り返すが吉野家はダイエットには不向きだ。
ダイエット中は吉野家のことは忘れて過ごしたほうがいい。
しかし、付き合いで入らなければならないこともあるだろう。
そんなときに頼むべきメニューを紹介する。
親子丼
吉野家において、ダイエット目的で合格点といえるのは親子丼だけだ。
628kcal、たんぱく質26.7g、脂質12.4g、炭水化物103.9g
食事メニューの中で脂質の割合が最も少ない。
※2024年9月時点で親子丼はメニューから消えている。
ダイエッターおすすめメニューがなくなったので吉野家は避けよう。
筋トレで避けるべき吉野家のメニュー
カレー全般
カレーはタンパク質が少ないので筋肉飯としては不適だ。
ノーマルのカレーだと、489kcal、たんぱく質8.6g、脂質7.7g、炭水化物99.4g
たんぱく質は1食20gはほしい。
となるとトッピングで補うしかないが、吉野家のトッピングは牛丼に使う牛肉が主だ。たんぱく質より脂質が多い。
良いPFCバランスにならないので、カレーは選択肢から外したほうがいい。
まとめ
本記事のまとめ
・吉野家はバルクアップ目的なら使えるがダイエット目的では使えない
・おすすめメニューは牛丼、鰻重、朝定食全般
・牛丼を食べた後は無脂肪牛乳を1杯飲む
以上だ。
それでは良い筋トレライフを。