なか卯は筋トレにいいのか疑問に思ったので、公式サイトの栄養成分データを分析した結果をシェアする。
といったことを書いている。
それではいってみよう。
なか卯はそもそも筋トレ向きか？
結論からいうと、なか卯は筋トレに超絶向いている。
もはや筋トレ民のための外食チェーンと言っても過言ではない。
鶏肉と卵。筋トレ必須の両者を合体させた親子丼と言う食べ物。それをリーズナブルに食べられるなか卯は、まさに筋トレ民の救世主。
声を大にして言いたい。筋トレ民はなか卯に行け！
バルクアップにおすすめななか卯のメニュー
バルクアップにおすすめななか卯のメニューを紹介する。
チーズ親子丼
チーズ親子丼はバルクアップに最もおすすめなメニューだ。
740kcal、たんぱく質37.0g、脂質21.7g、炭水化物95.6g。
バルクアップにはある程度脂質も必要なので、高タンパクかつ脂質もそこそこありPFCバランスが良いものを選ぶ必要がある。
そういう意味でチーズ親子丼は素晴らしいバランスといえる。
ちなみになか卯の親子丼はむね肉ともも肉を両方使用している。
とろたま親子丼
とろたま親子丼は親子丼にさらに卵をONした卵マシマシメニューだ。
720kcal、たんぱく質36.8g、脂質19g、炭水化物95.2g。
チーズ親子丼に比べると脂質とカロリーがやや低いが、全く問題ない。
チーズ親子丼とローテーションして食べることをおすすめする。
鶏丼
鶏丼はよくメニューが入れ替わるが、どれも高タンパク低脂質でバルクアップ向きだ。迷ったらたまごが乗っているものを選ぶといい。
ちなみに以前あった温たま照り焼き丼は739kcal、たんぱく質37.1g、脂質21.7g、炭水化物96.9gと、チーズ牛丼と遜色ないレベルだった。
2024年9月は炙り鶏丼といって、鶏むね肉と軟骨入りの鶏団子が乗っている。どちらも低脂質部位なので安心して食べられる。
注意点としては、「鶏から丼」と間違えないように。
「鶏から丼」は揚げているので脂質とカロリーが高い。
から揚げではない丼を選べ。
ダイエットにおすすめななか卯のメニュー
とり天（2本）そば
PFCバランスで見るとダイエットにもっともおすすめなのがとり天（2本）そばだ。
407kcal、たんぱく質21.3g、脂質6.4g、炭水化物66g。
揚げ物なのにカロリーが低い。なぜかというと、使っている鶏肉がむね肉だからだ。むね肉はささみに次いで高タンパク低脂質の部位なので、これぐらいになる。
注意点としては、汁は飲まずに残せ。
飲み干した場合、塩分を7.2g摂ることになる。
厚生労働省の推奨する塩分摂取量は男性で8g、女性で7gだ。汁まで飲み干した場合、女性なら一撃で1日の塩分摂取量に到達してしまう。
海鮮丼
海鮮丼は時期によって内容が入れ替わるが、どれを選んでも高タンパク低脂質でハズレがない。おすすめだ。
魚は全般的に低脂質なのに加え、生なので調理に油を使わない。さらに魚の脂からはＤＨＡやＥＰＡなどのオメガ３脂肪酸を摂取できる。ダイエットに限らず積極的に摂取したい食材だ。
例：
・まぐろのたたき丼
590kcal、たんぱく質30.5g、脂質9.8g、炭水化物100.4g。
・海鮮ちらし丼
551kcal、たんぱく質23.9g、脂質6.4g、炭水化物94.6g。
筋トレで避けるべきなか卯のメニュー
鶏から丼シリーズ
鶏から丼シリーズは揚げ物なので脂質が多い。
810kcal、たんぱく質31.1g、脂質26.4g、炭水化物104.9g。
一応断っておくと、なか卯の鶏から丼はから揚げの割に脂質が少なく、揚げ物メニューの中では他の外食チェーンと比べると優秀な部類だ。ぶっちゃけバルクアップ目的ならさほど悪くない。
しかし、なか卯のメニューが全般的に優秀なので、その中に入るとどうしても下位になってしまう。アマチュアだと優勝できるのにプロの世界に入るとかすんでしまうようなものだ。
かつ丼
とんかつは筋トレには鬼門だ。脂身の付いたロースを油でコーティングするので、どうしても脂質が多くなる。
特にカツが薄くて衣ばかり分厚い店は避けるべし。
なか卯のかつ丼は851kcal、たんぱく質27.9g、脂質29.6g、炭水化物114.0g。
なか卯はかつ丼というカテゴリーの中ではカロリーが少ない方だ。しかし筋トレ目的では避けるに越したことはない。
厚めのヒレを薄い衣で揚げるカツならOKだが、外食チェーンでそんな高級なカツはほぼ見ない。
筋トレ中になか卯を利用するときの注意点
朝食なら納豆定食がおすすめだが家でもできる
なか卯は朝食があり、全般的に低脂質低カロリーだが、ぶっちゃけ家でもできるメニュー構成なので家でもいい。
白米を炊いて海苔と卵と納豆を用意するだけだ。みそ汁をつけると塩分が増えるので省く。ついでに野菜が摂れれば理想だ。
基本は単品で注文、野菜は別で摂る
なか卯は基本は単品で注文しよう。
セットは炭水化物に偏ってしまう。「丼＋うどん」だったりするのでPFCバランスが悪い。
足りないなら大盛りにするかサイドメニューを利用しよう。
なか卯、というか丼チェーンに共通しているのが野菜不足だ。一応サラダはあるにはあるが、キャベツが主体なので緑黄色野菜がほぼない。
ということで、なか卯でビタミンやミネラルを満たすのは諦めよう。
野菜は自炊で摂ろう。サプリで補給するのも手っ取り早い。
たんぱく質目的のトッピングならとり天、卵、納豆のどれか
本記事のおすすめメニューを注文すればたんぱく質は充分だが、さらにたんぱく質を摂りたいときは、とり天、たまご、納豆のどれかをつけよう。
だいたい5～8g程度タンパク質が上乗せできる。
まとめ
まとめる。
なか卯は鶏肉主体なので高タンパク低脂質で、筋トレにおすすめの店だ。
バルクアップ目的のおすすめメニュー：
・チーズ親子丼
・とろたま親子丼
・鶏丼全般
ダイエット目的のおすすめメニュー：
・とり天（2本）そば
・海鮮丼全般
これだけ覚えておけば大丈夫だ。
それでは良い筋トレライフを。
参考文献：なか卯メニュー 栄養成分一覧表(pdf)