筋トレ中は、いや筋トレしているかどうかにかかわらず、バランスのいい食事をしたほうがいいのが言うまでもない。
憧れのていねいな朝ごはん。トーストに湯気の立ったコーヒー、半熟の目玉焼きとベーコン、彩り豊かなサラダ…。
無理だ！無理だよ！
ホテルのバイキングならともかく、自力でそんなもの朝から揃える時間も気力もあるわけない。
しかし筋トレに朝食は大事だ。わかってはいる。頭では。
そんな人に向けて、自分が実践している「2分でできる手抜き筋肉飯」を紹介する。
最初に言っておく。栄養バランスだけを考えたズボラ飯だ。彩りは期待するな。
筋トレ中だけど丁寧な朝ごはんを用意する時間がないときの簡単手抜き朝食
用意しておくもの
朝ごはんの準備に時間をかけられない人が常備しておくものはこれだ。
・納豆orたまご
・牛乳
・シリアル
・プロテイン
・ビタミンサプリ
手抜きで栄養バランスを確保するならプロテインとビタミンサプリは必須だ。目玉焼きとサラダの代わりだと思って用意しよう。
牛乳で腹の調子が悪くなる人は、
・牛乳→無調整豆乳
・プロテイン→ソイプロテイン
に変えよう。
ちなみに自分は牛乳を飲みすぎると下痢をするので、牛乳と無調整豆乳を1:1にしたものを飲んでいる。
炊いたご飯があるときの組み合わせ
白米は優秀な糖質源なので、できれば3食とも食べたい。
炊いた白米があるときの組み合わせは以下だ。
・白米
・納豆
・牛乳
・プロテイン
・ビタミンサプリ
納豆ご飯とプロテイン牛乳という組み合わせだ。
プロテインは1回の半分ぐらいの分量でいい。
これでたんぱく質を約30g摂取できる。
炊いたご飯がないときの組み合わせ
・シリアル
・納豆
・牛乳
・プロテイン
・ビタミンサプリ
プロテイン牛乳シリアル＋納豆という組み合わせだ。
※「シリアルと納豆？なんかキモッ」とか思った奴は懲役刑に処す。
こちらもたんぱく質を約30g摂取できる。
シリアルの代わりにバナナでもいいが、日持ちがしない。常備しやすいのはシリアルだ。
シリアルは「甘くない」かつ「低糖質以外」を選ぶといい。
プロテインで甘くなるので、甘いものを選んでしまうと甘すぎて毎日食べるのはつらい。
（ノンフレーバーのプロテインを使うなら甘くても可）
「低糖質」と書いているシリアルは一見よさそうに見えるが、ナッツやチョコが入っていて脂質が多い。朝から活動するエネルギーは糖質から摂るほうがいいので低糖質は選ばないようにしよう。
プロテインとサプリを取り入れた朝食のメリット
プロテインとサプリを取り入れた朝食のメリットを紹介する。
調理不要、2分で用意できる
1つ目のメリットは「調理不要、2分で用意できる」ことだ。
冷蔵庫から出すだけ。食器を用意するだけ。プロテインを振るだけ。
これなら起き抜けの寝ぼけ眼でも脳死で動ける。
洗い物もお茶碗とコップだけで済むからラクだ。
塩分と脂質が少ない
2つ目のメリットは「塩分と脂質が少ない」ことだ。
塩分と脂質はよほど気を付けていなければ簡単に必要量を超えてしまう。
しかし、この朝食は塩分1g以下、脂質15g程度。
油は使わないし、塩分も納豆のたれぐらい。ベーコンエッグよりよほどヘルシーだ。
そのため、昼食と夕食に幅を持たせることができる。たまには揚げ物を食べたっていいのだ。
結局コスパがいい
3つ目のメリットは「結局コスパがいい」ことだ。
食材全般、特に野菜は大きく値上がりしていて、必要量を摂ろうと思ったらそれなりにお金がかかる。
しかしプロテインやビタミンサプリは上手に選んで買えば、栄養素の観点からはスーパーの食材よりはるかに安い。
たとえば自分はプロテインだとマイプロテインのソイ、ビタミンサプリだと同じくマイプロテインのアルファメンを使っているが、計算してみたらプロテインは1食（15g）37円、サプリは1錠で10円程度だった。10円で入手できるサラダなどない。
栄養は食事から摂るのが基本ではあるものの、プロテインやサプリをうまく使えば、あまり食費を上げずに効果的な栄養摂取ができるということだ。
筋トレ中は朝食を抜いてはいけない
筋トレ中は朝食を抜いてはいけない。たとえ時間がなくてもだ。
本当に時間がないときは糖質だけでも摂取しよう。
パン、バナナ、ビスケット、inゼリー、なんでもいいから水分と一緒に食べておけ。
なぜ筋トレ中は朝食を抜いてはいけないのか？
答えは、空腹状態が続くと筋肉が減るからだ。
寝起きは空腹、かつ貯蔵されたエネルギーが減っている状態だ。
朝食を充分にとれば、体は糖質からエネルギーを作り出すことができる。
しかし、朝食を抜くと、空腹状態が続くことになる。すると体はたんぱく質と脂肪を分解してエネルギーを作り出す。そう、空腹時に燃焼するのは脂肪だけではない。たんぱく質が分解されることで筋肉も減るのだ。
筋肉を減らさないために、筋トレ中は朝食で糖質をしっかり摂るようにしよう。
まとめ
まとめる。
納豆・牛乳・プロテイン・ビタミンサプリがあれば筋トレ中の朝食はなんとかなる。
もちろん、バランスのいい食事を用意できるのが理想だが、こういう手抜きもあると知っておけば、気持ちが楽になるだろう。
ついでにいうと、仕事から帰ってきて何も作る気力がないときも、当座の栄養補給として役に立つ。
覚えておいて損はない。
以上だ。
それでは良い筋トレライフを。