この記事は、ジムに行くのが恥ずかしかった当時の自分に向けて書いた。
当時の自分がこれを読んでいたらかなり抵抗が減っただろう。
ついでにこれを読んだどこかの誰かが、「なんだジムって大したことないんだ」と思ってくれればうれしい。
では始める。
自分もジムに行くのが恥ずかしかった
自分もジムに初めて行ったときは勇気がいった。
170cm55kgのモヤシだった。
行ってみると案の定、全員自分より腕が太い。自分より細い人など一人もいない（この状態はしばらく続いた）。
市営なのでオシャレなBGMなどない。無機質な機械群が並び、ただひたすらごつい男たちの荒い息遣いが聞こえるだけの異様な空間だった。
やり方もマナーもわからない。マシンのそばに貼られている使い方解説を見ながらの見様見真似だ。合ってるのかな。周りから横目で見られて笑われてるんじゃないのかな。我ながらオドオドしていたと思う。
腕にドクロのタトゥーを入れている人がいた。金髪で色黒。おまけに二の腕は極太。怖かった。絡まれてカツアゲされるんじゃないかと思っていた。
でも結局、心配していたようなことは１つも起こらなかった。
ジロジロ見られたことも、笑われたことも、注意されたことも、カツアゲされたことも、これまで一度もない。
自分も当時と比べて体格はよくなったとはいえ、ボディビルダーのようなマッチョではない。でも恥ずかしくない。
なぜ恥ずかしくなくなったのか？
答えは「誰も赤の他人のことなど見ていない」からだ。
ジムに行くのが恥ずかしい気持ち別の対処法
ジムに行くのが恥ずかしい気持ちを分解してみた。
おおむね以下の４つのどれか、または複数が混ざっていると思う。
・体型が恥ずかしい
・服装がわからなくて恥ずかしい
・トレーニング器具の使い方がわからないのが恥ずかしい
・ルールやマナーを知らないのが恥ずかしい
理由① 体型が恥ずかしい
まずは体型だ。普段から筋トレもスポーツもしていないのに最初からマッチョな人などいない。
「太ってて恥ずかしい」
「ガリガリで恥ずかしい」
のどちらかだろう。
自分は後者だった。
明らかに自分が一番細い。こんなモヤシがトレーニングなんかして笑われないかと思っていた。
誰も他人のことなど見ていない
しかし、何度か通ってわかったことは「誰も他人のことなど見ていない」だ。これに尽きる。
トレーニングを始めてみるとわかるが、ある程度の負荷でやっていると、周りを見る余裕がなくなる。単純にキツイからだ。
思い出してみてほしい。運動会で100m走やリレーに出場したときのことを。全力疾走している最中に観客のことを観察する余裕があったか？ ないだろう。せいぜい前の走者との距離を見るので精一杯だったはずだ。
それと同じだ。重いバーベルを持ち上げている最中、そして全力を出し切って終わったあと、頭は真っ白だ。息も荒い。「ああキッツ…」そして少し回復したら次のキツいトレーニングに臨む。この繰り返しだ。他人を細かく観察する余裕などない。
また、筋トレガチ勢は、自分の筋肉が好きだ。自分しか見ていない。
鏡に映った自分の筋肉を見て「いい…！」と心の中で呟いている。
自分よりマッチョな人なら目が行くかもしれないが、やせっぽちや太っている人などどうでもいいのである。それより自分だ。圧倒的に自分だ。自分の筋肉を見たいのだ。
よって、ガチ勢が見惚れる筋肉がつくまでの間は、彼らの視界に入ることはない。安心してほしい。
理由② 服装がわからなくて恥ずかしい
ガチ勢はザ・トレーニーという服装をしている。
スポーツブランドのTシャツ、スポーティな短パンにスパッツ。
そんなところに普段着で行って笑われないか？
どんな格好をしていけばバカにされないのか？
お金をかけてトレーニング用の服を揃えないといけないのか？
そう気にするのも無理はない。
ガチ勢は自分の筋肉を見るのが好きなだけ
筋トレガチ勢がなぜガチな服装をしているのか？
それは、自分の筋肉を見るのが好きだからだ。
タンクトップだと肩から二の腕の筋肉がよく見える。
スパッツや短パンだと足の筋肉がよく見える。
筋肉の隆起を見て喜んでいるのだ。完全に自己満足の世界である。
繰り返すが自分の筋肉を見たいからそうしているのであって、他人も同じ格好をすべきと思うガチ勢はいない。会話すらしない赤の他人がどんな服装をしているかに興味はない。
放っておけば無害だ。
「Tシャツ・ジャージ・スニーカー」とだけ覚えればいい
ジムの服装は「Tシャツ・ジャージ・スニーカー」とだけ覚えればいい。
筋トレ用に新しくウェアを購入する必要はない。ありものでOKだ。
ただし、靴は屋外で履いているのはそのまま使えないので、新しく購入するか、底面をよく洗って泥や砂をしっかり落としてから使おう。
ちなみに自分は仕事帰りに着替えずにそのままの格好でいく。ポロシャツとチノパンだ。チノパンのベルトだってしたままだ。
たしかにポロシャツの人はあまりいないが、気にしない。誰も他人の服装など見てはいないからだ。
なお、場所によってはチノパンNGのところもある。自分のところは公営でゆるいのだ。
靴だけは新品のスニーカーを使う。屋外で履いているスニーカーが擦り切れたらトレーニング用のスニーカーを屋外用に転用し、新しくスニーカーを買ってトレーニング用にする。ムダの出ないローテーションだ。
その他持ち物
服装以外の持ち物は、「汗を拭くタオル」と「ドリンク」を持っていこう。
筋トレ中は汗をかく。
タオルは汗がぽたぽた器具に垂れるのを避けるためだ。
ドリンクは水分補給のためだ。最初はミネラルウォーターでいい。
ちなみにガチ勢はEAAやBCAAを持っていく。どちらもアミノ酸だ。たんぱく質が分解されたあとの姿なので、胃酸による分解を必要とせず素早く体内に吸収される。
ウェアにしろドリンクにせよ、お金をかけてアイテムを揃えるのは「続けられそうだな」という感触を持ってからでいい。
まずは通い続けられるかどうかが大事だ。
トレーニング器具の使い方がわからないのが恥ずかしい
最初は重さもわからないし、おもりの調整方法もわからないし、上げ方もわからないし、オドオドしてしまうかもしれない。
でも安心してほしい。
初心者でもできる簡単な知識を紹介する。
トレーニング器具は「押す」「引く」のどちらか
たいていの器具は「押す」「引く」のどちらかしかない。筋肉の動きは伸びる・縮むの２つしかないのでどうしてもそうなる。
たとえば上半身のトレーニング。器具にイスがついていたら座ってみよう。肩の近くにグリップ（持ち手）があったら押すやつだ。前か上に押せば動く。
逆に、手を伸ばさないとグリップに届かないのは引くやつだ。自分に向かって引けばいい。
おもりの重さは最初は一番軽いものにしておいて、とりあえずやってみる。軽ければ「ちょっとキツいな」と思うぐらいまでおもりを足して調整していく。
（ジムへの抵抗をなくすのが目的なので、ここでは細かいやり方は省く。恥ずかしがらずに通えるようになったらyoutubeなどで正しいフォームを学ぶといい）
最初はマシントレーニングがおすすめ
初心者が最初に取り組むならマシントレーニングがおすすめだ。なぜなら、安全だから。
マシントレーニングは、可動域が決まっている。かつ、1方向にしか動かない。だからパワーが足りなくても、途中で力尽きても、ケガしたり体を痛めたりするリスクが少ない。
逆に、筋トレの代表種目のベンチプレス（仰向けになってバーベルをフンフン上げ下げするやつ）は初心者にはおすすめしない。正しいフォームを覚えていないと手首や関節を痛めやすいし、力尽きると自分の上のバーベルが降ってくるからだ（安全装置はあるが）。
マシントレーニングをこれからいくつか紹介するが、器具の名前は覚えなくてもいい。形状を見て、腕なのか足なのか、押すのか引くのかさえ判別できればそれでいい。
ラットプルダウン
久々のジムイン💪
やっぱり、右手首が痛いんだよなぁ
2ヶ月ぐらい続いてます💦
チェストプレスとか押す系がダメ🙅
整形外科行っても、たぶん湿布もらうだけだと思うので、自然治癒を目指します〜#筋トレ垢さんと繋がりたい #筋トレ初心者 #筋トレ男子 #筋トレ #ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/H8bRgh6wwy— 腰痛人生さん | 筋トレ初心者🔰 (@youtsuuobake) September 18, 2024
座ると高い位置に棒がある。この棒を握って引く。懸垂をするようなイメージだ。
腕（上腕二頭筋）と背中（広背筋、僧帽筋、大円筋）の筋肉が鍛えられる。
途中で力尽きても棒が上に上がるだけなので安全だ。
チェストプレス
今からレア映像見せます
クロノスのタンクトップ着てハンマーのチェストプレス触るワイです。 pic.twitter.com/KfdFB4ChgB— ウルトラマンリキヤ (@rikiya0802891) September 2, 2024
形状はいろいろだが、どれも肩の近くにグリップがある。これを握って前に押す。腕立て伏せをするようなイメージだ。
腕（上腕三頭筋）と肩（三角筋）と胸（大胸筋）の筋肉が鍛えられる。
途中で力尽きてもある程度のところで止まる。安全だ。
レッグプレス
【午後の部】
⚪︎脚⚪︎
分割せず1回でやる時は高重量プレス系からスタート。
エクステンションとカールも高重量
脚なら高重量でも怪我はしないと自己暗示
短時間で一気に畳み掛ける。#宝塚#ゴールドジム#トレーニング#ワークアウト#ボディビル#ボディメイク#午後トレ#脚トレ#レッグプレス pic.twitter.com/lAF8MtOKkh— Kentaro Kaneko (@boz822) September 18, 2024
イスに座って両足を突き出す。スクワットをするようなイメージだ。
足をどの位置に置くかによって異なるが、どれも下半身の筋肉が鍛えられる。特にももの裏の筋肉（ハムストリング）とお尻の筋肉（大殿筋）だ。
途中で力尽きてもしゃがんだ姿勢で止まるだけ。安全だ。
まずはこれら3種のマシントレーニングをおすすめする。
ルールやマナーを知らないのが恥ずかしい
ルールやマナーはたしかに大事だ。知らないと他人に迷惑をかけてしまう。
そこで、ジムでよくあるルールやマナーを紹介する。
器具の使い方のルールやマナー
・１つの器具を使う時間は長くて20分まで
・一度に使う器具は１つまで
・使った器具は拭く
・器具はゆっくり置く
要は「占領しないでね」「清潔に使ってね」「壊さないでね」ということだ。考えてみれば常識的なマナーである。
人気のある器具ほど待ちが出やすい。たとえばバーベル。高強度かつ複数の筋肉を同時に鍛えられるので人気が高い。
あからさまに列を作って待つということはないが、みな他のトレーニングをしながら使う機会をうかがっている。
1つのトレーニングを3セットしたら、かかる時間はせいぜい10分程度。終わったらすぐに譲ろう。かいた汗が器具についていたら拭こう。
また、ウエイトトレーニングは力尽きるまで自分を追い込むので、最後に力がなくなって「ガシャン！」と下ろす人がいる。これはＮＧだ。うるさい上に、器具を破損させる可能性がある。壊したら弁償だ。最後は力を振り絞ってゆっくり下ろそう。
その他マナー
・音楽を聴きたいときは周りに漏れないようにする
・スマホいじりは器具から離れて行う
音楽は説明不要だろう。
トレーニングはインターバルを挟みながらやるものだが、器具に座ったままスマホをいじっていると、休憩しているように見えない。
呼吸を整えていますよ、という感じで何も見ずに座っているならＯＫだ。
ただし、これも場所による。自分が通っている市営ジムはあまり気にせずみんな器具に座ってスマホをいじっている。
その他初心者がジムで恥ずかしくなくなるコツ
音楽を聴きながらやる
音楽を聴きながらやると聴覚がジャックされるので周りの様子が気にならなくなる。
ただし、マナーやルールがわかってからのほうがいい。
友人や恋人と一緒に行く
友人や恋人と一緒に行くと恥ずかしさが薄れる。
やり方がわからなくても人に聞きやすくなるだろう。
詳しい人に連れて行ってもらう
詳しい人に頼んで連れて行ってもらうのもいい。
ガチ勢は知識を披露したり筋トレ仲間が増えることが嬉しいので、初心者が教わりたいと言って迷惑がられることはまずない。むしろ喜んで色々教えてくれるだろう。
チョコザップなどのソフトなジムから始める
ガチ勢の中に放り込まれるのが恥ずかしいなら、チョコザップなどのソフトなジムから始めるのも手だ。
スーツや普段着でもそのまま入れるし、5分でやめてももったいなくない。
しばらくやってみて、「続けられそうだな」と思ったらそのまま続けたらいいし、「もうちょっとガチに取り組みたいな」と思ったらステップアップしてガチなジムにいくのもいい。
まずは通う習慣がつけられるかどうかだ。
ちなみにチョコザップにガチ勢はほぼいない。ガチ勢の大好きなバーベルがないからだ。初心者向けなので安全性の高いマシンしか置いていない。
なおチョコザップは店舗ごとにサービスの有無や営業時間が違うので「CMと違う！」とクレームをつけないようにしよう。
「ジムで人と会いたくない」はもったいない
「ジムで人と会いたくない」という気持ちはわかる。自分もそうだった。
初心者の状態で「へぇ～来てんだぁ」と思われるのが恥ずかしい。おそらく間違っているであろうフォームを見られるのが恥ずかしい。せめてもっと知識も筋肉もつけて恥ずかしくない姿になってから…。
そう思っていた。
しかし、ある日、知り合いにばったり会ってしまった。そこまで親しくない職場の後輩だ。明らかに自分より筋肉がある。通い慣れている。見つかりたくなかった。だけど見つかってしまった。
「ここ来てるんすか！？」
驚かれた。だけどバカにされたりはしなかった。続く二言目がこれだった。
「どこ鍛えたいんすか？」
その場で授業が始まった。熱心に色々教えてくれた。向いている器具、正しいフォーム、通う頻度…。質問にも全部答えてくれた。
この後輩に教わったことは数知れない。トレーニング器具の使い方の応用、狙っている筋肉に効かせるということ、追い込み方、痛めたときの対処法、安いプロテインの買い方、プロテイン以外のドリンクの種類。
最強のメンターだった。
知識が増えると楽しみも増える。今までのやり方が間違っていたこともわかる。トレーニングの効果も増す。
その後輩づてで、自分がトレーニングをしていることが職場の筋トレ勢に広まった。何人かに話しかけられた。誰もバカにしなかった。会話のタネが増えた。ただ単純に楽しかった。
今となっては、あのときばったり会って大正解だったと断言できる。
結局、なんでも聞ける知人を作るのが一番の近道だ。
youtubeだと自分のフォームがどう間違っていてどう修正すればいいかなんて教えてくれない。パーソナルジムは高くて続けられない。
だから、ジムで知り合いと会ったら、タダでトレーナーをゲットするチャンスだと思えばいい。それなら恥ずかしさも薄れるだろう。
無理にジムに行かなくてもいい
これまで「どうしたらジムで初心者がはずかしくなくなるか」について語ってきたが、別に無理にジムに行かなくてもいいのだ。
ジムじゃなくても、トレーニング器具がなくても、自宅である程度の筋トレはできる。いわゆる自重トレーニングというやつだ。
・腕立て伏せ10回
・スクワット10回
・腹筋10回
これができないなら、自宅で始めても全然問題ない。
マッチョを目指すのでなければ、別にジムでなくてもできる。
それぞれのやり方でできればいいのだ。