筋トレに何より必要な栄養はたんぱく質だ。
栄養量をもっともコントロールしやすいのは自炊だが、たまには外食の日もある。
そんなときに使える外食の店を紹介する。
外食のみで筋肉飯は可能か
結論からいうと、外食のみで筋肉飯は可能だ。
ただし、おすすめできるメニューが限られる。
これからおすすめの店をいくつか紹介するが、どれを頼んでもOKという店はない。
高タンパク低脂質かどうかは主菜でほぼ決まるので、たとえば同じ定食屋でも焼鮭定食はOKだが豚カルビ定食はNGということが起こりうる。
ということでおすすめのチェーンとおすすめのメニューを合わせて紹介する。
筋トレにおすすめな外食チェーン！高タンパク低脂質メニューはこれ！
なか卯
なか卯は筋トレに最もおすすめする外食チェーン店だ。
親子丼は高タンパク低脂質食材の鶏肉とたまごが合わさった料理なので、OKメニューが多い。
しかも安い。600円あれば食べられる。これならランチでも夜でも気軽に入れるだろう。
筋肉飯で迷ったら、なか卯に入っておけば間違いない。
また、海鮮系の丼もおすすめ。魚は全般的に脂質が少ないのでカロリーが低く抑えられる。ダイエットにもってこいだ。
なか卯のおすすめメニュー：
・チーズ親子丼
・とろたま親子丼
・とり天（2本）そば
・海鮮系の丼全般
他のチェーン店でも、迷ったら親子丼を選べば大丈夫だ。
やよい軒
やよい軒は定食系の店で、メインメニューの肉や魚がガッツリ食べられるので、筋肉飯としては当たりが多い。
1,000円ぐらいで食べられるメニューも多い。手が出しやすい価格帯と言えるだろう。
ただし揚げ物メニューは避けよう。
やよい軒のおすすめメニュー：
・しまほっけ定食
・ブラックアンガスビーフのカットステーキ定食
・銀鮭の塩焼定食
・地鶏親子丼
特にしまほっけ定食はタンパク質が50g摂れる最強メニューだ。値段もお手頃なので強くおすすめする。
回転ずし全般
スシロー、くら寿司、かっぱ寿司、はま寿司…回転ずしチェーンならどれでも構わない。
寿司は米と魚しか使わないので全般的に脂質が少ない。ダイエットにも使える。
しかも高タンパク低脂質メニューは安いものばかりだ。
100円寿司なら10皿食べて1,100円でも十分満足できるだろう。
回転ずしのおすすめメニュー：
・まぐろ
・かつお
・たこ
・えび
・たい
・かんぱち
・あじ
一応挙げたが、魚なら何を食べても大丈夫だ。
油の多い魚でも、そればかり10貫食べるといった極端な食べ方をしなければ、トータルでいいバランスに収まる。
あまり気にせずにたくさん食べてほしい。
ケンタッキーフライドチキン
ここにきてまさかの揚げ物。
しかしケンタッキーは立派に筋肉飯として成立する。
注文すべきは鶏むね肉を使ったメニューだ。鶏むね肉は100gあたりの脂質が3.3gしかなく非常に少ないので、揚げると脂質がちょうど適量になる。
ケンタッキーのおすすめメニュー：
・チキンフィレバーガー全般
・骨なしケンタッキー
どちらも胸の一枚肉を使用している。
骨なしケンタッキーは持ち帰っておかずにしてもいい。１つでたんぱく質が15g摂れる。
外食で注目するポイントは「主菜」と「調理法」
これまで外食チェーンを紹介してきたが、実際にはチェーン店でない、地元の定食屋などの名もなき店に入ることもあるだろう。
そんなときに、高タンパク低脂質メニューを選ぶ目があれば、メニューの取捨選択ができる。
そこで注目したいのが「主菜」と「調理法」だ。
OKな主菜、NGな主菜
メイン食材は以下のどれかを選ぼう。いずれも高タンパク低脂質だ。
ＯＫな主菜：
・鶏肉
・卵
・豆腐
・魚全般
魚はサンマやイワシなどごく一部を除いて、全般的に低脂質だ。牛肉や豚肉のような脂身がない。
上記にないものは基本的にＮＧと思っていい。
ＮＧな主菜：
・牛肉
・豚肉
・米
・小麦粉（麺、パン）
・野菜
牛肉や豚肉がすべてＮＧというわけではない。たとえばヒレや肩肉、内臓系は合格だ。
しかし、牛肉や豚肉を使った料理でよく使われるのはカルビだ。安いメニューほどよく使われる。どの部位かわからないなら、避けたほうが無難だ。
米が主体のメニューは、たとえばチャーハンだ。炭水化物と脂質に偏っていて、たんぱく質が不足する。
「どうして野菜がNGに入ってるの？野菜は体にいいんでしょ？」と思った人もいるかもしれない。
野菜が悪いと言っているわけではない。たくさん食べるべきだ。ただし、野菜を「メイン」にした料理は避けるべきという意味だ。マーボーナスや無限ピーマンなどがこれにあたる。言うまでもなくたんぱく質がとれないからだ。
OKな調理法、NGな調理法
こちらは食材より単純だ。
NGな調理法は「揚げ物」だ。これだけ覚えておけばいい。
天ぷら、から揚げ、カツといった油で揚げる料理はどうしても脂質とカロリーが高くなる。
「小食で量が食べられなくて、必要なカロリーがなかなか摂れない」という人ならカロリーUPの手段として揚げ物は有効だが、そうでなければできるだけ避けよう。
揚げ物以外の調理法（蒸す、煮る、炒める、etc）はOKだ。
OKなメニュー
OKな食材とOKな調理法を組み合わせよう。
例：
・チキンステーキ（鶏肉＋焼く）
・棒棒鶏（鶏肉＋蒸す）
・サバの煮つけ（魚＋煮る）
・麻婆豆腐（豆腐＋煮る）
こう考えると、選ぶべきお店、選ぶべきメニューも決まってくる。
まず、揚げ物はダメなのだから、とんかつ屋、天ぷら屋、から揚げ専門店は避けるべきだ。
また、牛肉や小麦粉もダメなので、焼き肉店やラーメン屋、パンケーキ店も避けるべきということがわかる。
お店に入ったら、鶏肉、卵、豆腐、魚のどれかがメインのメニューを探そう。それが揚げ物でなければGOだ。
例外的にOKなメニュー
NGな組み合わせでも例外的にOKなものがある。食材に極端に脂質が少ない場合だ。
たとえばささみフライ。ささみが極端に脂質が少ないので、本来NGな揚げ物でも脂質とたんぱく質のバランスがとれる。
ただし、例外的なOKを見分けるには、どの食材にどの程度脂質が含まれているかの知識がいる。
ベーシックの知識を学んでおいた方が覚えることが少ないし無難だ。
筋トレ中はコンビニやスーパーも活用しよう
筋トレ中はコンビニやスーパーも活用しよう。
「さっきの食事、ちょっとたんぱく質が足りなかったな」というときにはプロテインバーがおすすめだ。手軽にたんぱく質を8～15g摂れる。
ダイエット中のコンビニ飯
ダイエット中なら、「ツナおにぎり＋サラダチキン＋千切りキャベツ」の組み合わせをおすすめする。
ワンコインで入手できて低カロリー。たんぱく質もしっかり摂れる。ついでに塩分も2.5g程度に抑えられる。
超時短自炊飯
自炊が面倒なときに自分がよく買うのはサバ缶と冷凍ブロッコリーだ。
主菜サバ、副菜ブロッコリー、あと白米。見た目は味気ないが、高タンパク低脂質かつ野菜もとれて栄養バランスは完璧だ。
サバ缶は200円台、冷凍ブロッコリーは500gで500円弱。
すぐ腐る心配がなく長期保存できるのもメリットだ。
ついでに白米も炊いて冷凍しておけば、レンジでチンですべて揃う。3分で準備完了だ。
たまには別の店に入ってもいい
筋トレやダイエットにはPFCバランスを考えて食事をする必要があるが、何日も何ヶ月も節制の日々だと息がつまる。
そこでガス抜きに、好きなものを食べていい日を設けよう。
たまになら焼肉やラーメン、スイーツを腹いっぱい食べても問題ない。
それが月1回なら、3食×30日＝90食のうちの1回だ。全体の栄養バランスに及ぼす影響は小さい。