「筋トレを毎日やりたいのに、それは逆効果と言われた。なんで？」
こんな疑問に答えていく。
先に結論からいうと、毎日やっても逆効果ではない。筋肉が縮小したりはない。
ただし、筋肉痛が出ている状態で同じ部位を鍛えても、効果はない。
そのため、毎日やるならローテーションを組んで日ごとに別の部位を鍛えるのが効果的だ。
本記事では、
について解説する。
では始める。
なぜ「筋トレを毎日やったら逆効果」と言われるのか
そもそもなぜ「筋トレを毎日やったら逆効果」と言われるのか。
理由は超回復の理論による。
高強度の筋トレをすると、筋肉に損傷が起こる。そして損傷から回復する過程で筋肥大が起こる。これが超回復だ。サイヤ人が死にかけから回復するとより強くなるのと同じである。
筋肉痛は、筋肉の損傷部位で炎症反応が起こるためだといわれている。トレーニング中ではなくあとから痛みが起こることから、遅発性筋肉痛といわれる。
損傷していたり、炎症反応が起こっている部位にさらに刺激を与えるのはよくない、ということは感覚的には納得できるだろう。
逆効果だというエビデンスはない
ただし、「筋肉痛のある部位にさらに刺激を加えることが逆効果である」と示した研究結果はない。
逆効果というからには、「筋肉痛の最中にトレーニングをしたことによって筋肉が縮小した」という結果が得られなけばならないが、そのような文献は見つからなかった。
一方で、筋肉痛の最中に筋トレを行ったことで、筋肉痛は悪化せず、また回復にも影響がないことを示した論文はあった。
参考文献：筋肉痛が生じている部位の運動を行ってもよいのか？（横浜市立大学）
ただし、この研究は、ふだん筋トレをしない人を対象にして行われ、しかも3日間という短い時間で影響を観察したものだ。ガチのトレーニーが長期にわたって追い込むとどのような影響が出るのかを示したものではない。
筋肥大に効果があるというエビデンスもない
ただし、「筋肉痛が起こっている最中にトレーニングをすることで筋肥大に効果がある」というエビデンスも見つからなかった。
筋トレの目的は筋肥大であって、痛みをこらえてトレーニングを続けられる根性を養うことではない。
となれば、筋肉痛が起きている部位を鍛えることは、あまり意味がないといえる。
十分な休息がないとオーバートレーニングを引き起こす
さらに弊害もある。オーバートレーニングだ。
オーバートレーニングとは、疲労が回復しないままトレーニングを続けることで、慢性疲労状態になってしまうことを指す。
こうなると少し休んだぐらいでは疲労は回復せず、また食欲低下や睡眠障害、集中力の低下など日常生活にも悪影響を及ぼす。
ハードな追い込みを毎日行うことでオーバートレーニングを引き起こす可能性がある。
筋トレでオーバートレーニングになった例は聞いたことはないが、続けている人は充分な休息をとっているからだ。
筋トレで成果を上げるためには十分な休息も必要だ。
筋肉痛が来なければ同じ部位を毎日鍛えてもいい
トレーニングをしても筋肉痛が来ないということは、筋肉が損傷するほど追い込んでいないということで、さほどダメージを受けていないと言える。
そのため、筋肉痛が来なければ同じ部位を毎日鍛えてもいい。
ただし、翌日に疲労感が残るようなら、休むことをおすすめする。理由はさきほど挙げたオーバートレーニングにならないためだ。
筋肉痛が出ないのは負荷が足りていない
先ほど「筋肉痛がこなければ同じ部位を毎日鍛えてもいい」と書いたが、筋肉痛が出ないのはそもそもの負荷が足りていない可能性が高い。
筋トレの目的は筋肉をつけることだ。
筋肥大させるためには、高負荷をかけて追い込み筋肉を損傷させ、超回復させる必要がある。
筋肉痛が出ている
＝ 筋肉が損傷している
＝ 超回復中
＝ 筋肥大できている
ということで、逆に言えば、
筋肉痛が出ない
＝ 筋肉が損傷していない（or損傷が小さい）
＝ 超回復が起こらない（or少ない）
＝ 筋肥大できない（orわずか）
ということになる。
なお管理人は、筋肉痛の出ない筋トレを3ヶ月続けた結果、筋量がまったく増えていなかったという経験がある。追い込んでいるつもりで追い込めていなかったということだ。
ということで、筋肉痛が来ないなら、そもそもの負荷が足りていない可能性を疑ってみよう。
毎日筋トレをするときの効果的なルーティン
十分な負荷がかかり、筋肉痛がよく出ているとしよう。
その場合、筋肉痛が回復するまでその部位は休ませるのが一般的だ。
どれくらい休めばいいか。目安は3日だ。部位や損傷具合によっては24時間～48時間で回復するが、どこの筋肉でもたいてい3日あれば超回復は完了する。
そこで、部位ごとにトレーニング日を分け、3日間のルーティンで回す。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | |
| 鍛える部位 | 上半身 （押す筋肉） | 上半身 （引く筋肉） | 下半身 |
| 鍛える筋肉 | 上腕三頭筋 大胸筋 三角筋 など | 上腕二頭筋 広背筋 僧帽筋 脊柱起立筋 など | 大腿四頭筋 ハムストリングス 大殿筋 など |
| トレーニング 内容 | 腕立て伏せ ベンチプレス チェストプレス | 懸垂 シーテッドロウ デッドリフト | スクワット レッグプレス |
押す筋肉は、腕と胸だ。重いものを肩に担いだり、故障した車を後ろから押したりするのに必要な筋肉だ。
引く筋肉は、腕と背中だ。重いものを持ち上げたり、綱引きをしたり、高いところへよじ登ったり、お姫様抱っこをしたりするのに必要な筋肉だ。また、座ったときにピンと背筋が伸びた美しい姿勢をキープするのにも役立つ。
下半身の筋肉は、立つ、走る、自転車をこぐなど、あらゆる基本的動作に使われる。また、重いものを持ち上げるのには下半身のふんばりも欠かせない。
これらの筋トレを分けてローテーションすることにより、無理なく無駄なく全身まんべんなく筋肉をつけることができる。
「筋トレを毎日やったら逆効果」は嘘？
まとめる。
筋トレを毎日やっても逆効果にはならない。
筋肉痛が出ないなら、毎日やっても問題ない。
ただし、筋肉痛が出ている場合は、その部位をさらに鍛えてもあまり効果がない。
そのため、筋肉痛が出ている部位は休ませて、ローテーションで3日間に分けて回すのが効率的だ。
以上だ。