筋トレに豚肉は良いのか悪いのか気になったので調べた。
その結果をシェアする。
結論を先にいうと、「筋トレで豚肉を食べるなら外食じゃなくて自炊にしろ。部位はモモを買え」となる。
理由は単純。外食の豚肉は脂が多いからだ。
豚肉は筋トレにおすすめなのか？
そもそも豚肉は筋トレにおすすめなのか？
答えは、「知識があれば」豚肉は筋トレにおすすめだ。
豚肉はたんぱく質に加え、スポーツに欠かせないビタミンB群、特に糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が突出して多く含まれている。
しかし、たいていの部位で脂質が多い。脂身の塊がついたポークソテーを想像してみてほしい。
外食でもよく見るのはカルビだのとんかつだのと脂質が多いメニューばかりだ。
だから何も考えずに豚肉を食べまくると確実に太る。
よって、豚肉を筋肉飯として取り入れるには知識が必要になる。
焼肉では豚肉は避けろ
まず、焼肉店では豚肉は避けろ。ほとんど高脂肪高カロリーのメニューしかない。
たとえば牛角だと、カルビとトントロがある。どちらも脂こってりの部位だ。たんぱく質以上に脂質を摂取してしまう。
ちなみにトントロは頬から首にかけての部位だ。「トロ」と呼ばれるとおり、脂肪が多い。
焼肉きんぐだとカルビと肩ロースがある。肩ロースはカルビに比べるとまだ脂質が少ないのでギリOKといえる。
とんかつは避けろ
とんかつは高タンパク・高脂質・高カロリーの代表だ。デブエットメニューといっても過言ではない。
ただでさえ脂の多い豚肉を、油をたっぷり吸った衣でコーティングしている。
しかも安い店になると、「これハム？」と思うぐらいの薄い肉を使っている。こうなると衣を食っているようなものだ。たんぱく質もろくにとれず、脂質ばかり摂取することになる。
どうしても食べたくなったらロースよりヒレを選べ。ヒレはロースに比べて脂質が1/5しかない。厚切りのヒレが食べられる店に行け。
あと、行儀は悪いが、衣をはがして食べると脂質削減になる。
牛丼チェーン店の豚メニューもおすすめしない
一時期、牛丼チェーン店でも豚丼メニューがあった。2024年9月時点で残っているのは吉野家の豚丼だけだ。
バラ肉を使っているので脂質が多く、おすすめしない。
ちなみに以前、松屋にあった豚焼肉定食はよかった。脂質の塊がなく、完璧なPFCバランスだった。
ラーメンのチャーシューは部位による
ラーメンのチャーシューは部位による。
一般的なチャーシューは、
・バラ
・肩ロース
・モモ
のどれかが使われている。
おすすめ度は「モモ＞肩ロース＞＞＞＞バラ」だ。
バラ以外ならまあ合格。
バラかどうかはメニュー写真でわかる。ベーコンみたいに白い脂肪が半分ぐらいを占めていたらバラだ。
肩ロースやモモは白い部分が少ないし、断面がちょっといびつなかまぼこ状をしている。モモならチャーシューメンにしてもいい。
もちろん、店によっては肩ロースやモモでも脂が多めについていることもある。メニュー写真のチャーシューの白い部位がどれぐらいあるかで判断してくれ。
豚肉で筋トレにおすすめの部位
ここでは豚肉の中で筋トレにおすすめの部位を紹介する。
自炊するときや、メニュー選びの参考にしてくれ。
モモ
自炊で豚肉を選ぶならモモ1択だ。
100gあたり171kcal、たんぱく質20.5g、脂質10.2g。
ヒレや内臓系と比べたら脂質は多いものの、充分高タンパク低脂質といえるバランスで、しかも安い。
薄切りなら野菜炒めや生姜焼きなどの炒め物、ブロックならステーキやチャーシューなどなんでも幅広く使えるのも強い。
「スーパーで豚肉を買うならモモ」と覚えておこう。
ヒレ
ヒレ肉は100gあたり118kcal、たんぱく質22.2g、脂質3.7g。理想的な高タンパク低脂質食材だ。
厚切りにして、塩コショウで焼いて食べるだけで十分うまい。
ただし常食にするには少し高い。セールのときにブロックで買って、1食分ずつ切って冷凍しておくといい。
レバー
豚レバーも理想的な筋肉飯食材だ。
100gあたり118kcal、たんぱく質22.2g、脂質3.7g。文句のつけようがない。
無難にレバニラ炒めがおすすめだ。
ただし好みが分かれるので、苦手ならパスして構わない。
おすすめしない部位
トントロ
トントロは豚の頬から首にかけての部位で、脂が多い。
100gあたり386kcal、たんぱく質14.4g、脂質36.0g。
非常に高カロリーだ。
筋トレにおいては「トロ」と名前のつくものは選択肢から外そう。
バラ（カルビ）
バラ（カルビ）は100gあたり366kcal、たんぱく質14.4g、脂質35.4g。
トントロとほぼ同じバランスだ。
生肉を見ても一目でわかる脂の多さ。タンパク質以上に脂を摂取してしまうのでおすすめしない。
また、安いので定食屋の炒め物系メニューで頻繁に使われる。モヤシ炒め、豚生姜焼き、豚丼・・・。外食で豚肉を勧めない理由だ。
おすすめする豚加工肉
豚加工肉は使う部位によっておすすめかどうかが変わる。
ボンレスハム
最もおすすめする豚加工肉はボンレスハムだ。
100gあたり115kcal、たんぱく質18.7g、脂質4.0g。すばらしいバランスだ。
朝ごはんのたんぱく質補給にもってこいの食材だ。キャベツやもやしと一緒に炒めてもいい。
ちなみにボンレスハムとロースハムは違う。
ボンレスハムは豚モモ肉を使用している。ロースハムは名前のとおりロースだ。使っている部位が違う。
「ロースハム」ではなく、より脂質の少ない「ボンレスハム」を選ぶといい。
おすすめしない豚加工肉
ウインナー
ウインナーはおすすめしない。
中身はバラやすねの肉を挽いたものなので、たんぱく質より脂質が多い。
100gあたり319kcal、たんぱく質11.5g、脂質30.6g。栄養成分は豚バラと同じようなものだと思ってくれ。
朝食で1～2本食べるならいいが、自炊で主菜にするのはやめておこう。
ベーコン
ベーコンもおすすめしない。
ベーコンは豚バラから作られるので半分は脂だ。タンパク質源としてはコスパが悪い。しかも塩気もきつい。
100gあたり244kcal、たんぱく質15.4g、脂質19.4g。
ほうれん草などと一緒に炒めると味付けなしで十分うまいが、筋肉飯としては適していない。
まとめ：筋トレで豚肉を食べるなら外食じゃなくて自炊にしろ
結論。筋トレ目的で豚肉を食べるなら外食じゃなくて自炊にしろ。
購入する部位はモモ一択だ（予算があればヒレでもＯＫ）。
これだけ覚えておけばいい。
それでは良い筋トレライフを。