「筋トレに牛丼はおすすめなのか？」という疑問がわいたので調査した。その結果をシェアする。
について紹介する。
ではいってみよう。
筋トレに牛丼はおすすめか
結論からいうと、筋トレに牛丼は必ずしもおすすめではない。
しかし、少し工夫すれば立派な筋肉飯になる。
米と牛肉という組み合わせなので、いっけん良さそうに見えるが、実は意外にたんぱく質が少ない。
| たんぱく質(%) | 脂質(%) | 炭水化物(%) | |
| 吉野家の牛丼 | 12.2 | 33 | 54.8 |
| 理想のPFCバランス | 15 | 30 | 55 |
なぜかというと、一般的な牛丼は脂の多いバラ肉を使っているからだ。
バラ肉はカルビともいって、あばら付近の肉で脂肪が多い。焼肉でカルビを注文したら、白い部分が多い肉が出てくる。あれと一緒だ。
脂肪が適度に混ざっていることがおいしさの一端を担っているのだが、栄養バランスでいうと理想ではない。
そこで工夫が必要になる。
PFCバランスをよくするにはプロテインを飲む
牛丼には炭水化物と脂質は足りている。PFCバランスをよくするには、できればたんぱく質をピンポイントで補給したい。
となるとやはりプロテインだ。
たまごやチーズをのせるのももちろんアリだが、どちらも脂質がそこそこある。
ちなみにたまごよりチーズのほうが脂質が多い。トッピングするならたまごだ。
プロテインは牛丼のPFCバランスの補正に極めて有効だ。
筋トレの観点から見る牛丼3大チェーンの特徴
ここでは吉野家・松屋・すき家の牛丼3大チェーンを筋トレの観点から比較してみたい。
まずは牛丼（並）単品の栄養バランスを見てみよう。
| カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | |
| 吉野家 | 633 | 19.6 | 23.6 | 88.2 |
| 松屋 | 732 | 17.9 | 29 | 95.3 |
| すき家 | 732 | 22.9 | 25 | 104.1 |
※各公式サイトの栄養成分表から抜粋
たんぱく質量は、すき家＞吉野家＞松屋 の順だ。
脂質の量は、松屋＞すき屋＞吉野家 の順だ。
PFCバランスでいうと、すき家＞吉野家＞松屋 の順になる。
よって筋トレに一番おすすめの店は、すき家となる。
ただし、あくまで牛丼単品で比較した場合に過ぎない。各チェーン店で牛丼以外のメニューもあり、筋トレの観点で見た場合、牛丼以外がおすすめというパターンはざらにある。
吉野家
吉野家は牛丼以外だと、からあげ丼や牛カルビ定食など高脂質メニューが多く、とにかくカロリーを摂りたい人にはおすすめだが、栄養コントロールやダイエットをしたい人にはあまりおすすめではない。
吉野家で筋トレにおすすめなメニューは以下の通りだ。
バルクアップ目的：
・牛丼
・鰻重1枚盛り
ダイエット目的：
・親子丼
牛丼はカロリーは摂れるがたんぱく質がやや不足する。たまごをつけたいところだ。
松屋
松屋の牛丼は脂質が多くたんぱく質が少ないので筋トレ目的ではあまりおすすめしない。カロリーを摂る目的で食べて、あとでプロテインを飲むならアリだ。
また、松屋は糖質制限のためのロカボ応援メニューがある。通常の定食にライスがついていない。しかしバルクアップ目的なら糖質は必要なのでおすすめしない。
松屋で筋トレにおすすめなメニューは以下の通りだ。
バルクアップ目的：
・炙りチャーシューエッグ定食
・ハンバーグ系全般
ダイエット目的：
・炙り焼鮭朝定食
すき家
すき家は牛丼自体の栄養バランスの優秀さもさることながら、他のチェーンと比べて、比較的メニューの選択肢が豊富だ。
筋トレにおすすめなメニューは以下の通りだ。
バルクアップ目的：
・おんたまタンドリーチキンカレー
・さば納豆定食
・牛丼
ダイエット目的：
・まぐろたたき丼
・旨だしとりそぼろ丼
・牛皿以外の定食系
なお、すき家にはキング牛丼という裏メニューがある。
牛肉は並盛の約6倍、ご飯は並盛の約2.5倍、総カロリーは約3000kcalというモンスターフードだ。
たまに食べる分にはいいが、食事のローテーションに組み入れるのはおすすめしない。一気に太る。
自炊で牛丼を作るときのポイント
自炊で牛丼を作ることもあるだろう。
そんなときのポイントは２つだ。
・モモ肉を使う
・汁は少なめにかける
モモ肉を使う
チェーン店の牛丼の脂質が多いのは、バラ肉を使っているからだ。
バラ肉は味も染み込みやすいし、脂も適度に入っているのでおいしいが、栄養バランスとしてはイマイチだ。
そこで脂身の少ない赤身を買う。
赤身の代表部位はモモ肉だ。モモの薄切りを買おう。
汁は少なめに
牛丼ができたら、汁は少なめにかけよう。目的は塩分の制限だ。
煮汁は水分が飛んで味が濃くなっているので、汁だくは塩分を摂りすぎてしまう。
厚生労働省の推奨する1日の摂取量は男性で8g、女性で7gだ。
外食すると1食で塩分を3～6gも摂取してしまう。なので外食を入れると1日の塩分摂取量は簡単にオーバーする。
そのため、自炊ではできるだけ塩分を少なくしていきたい。
牛丼を食べるタイミングは筋トレの前？後？
「牛丼を食べるタイミングは筋トレの前と後どっちがいいの？」と疑問に思ったことがあるかもしれない。
答えは「どちらでもいい」。
筋トレ前に食べる場合は、トレーニング直前の食事はNGだ。できれば2時間空けたい。最低でも1時間前に食事を済ませていこう。できれば2時間空けたい。
食後すぐの筋トレは、本来胃にいくべき血液が筋肉にいってしまうので、消化が遅れる。牛丼は脂質が多いので、消化に時間がかかる。胃腸が弱い人は消化不良でうまく消化吸収できず下痢になってしまう恐れもある。
筋トレ後はすぐに食べてもかまわない。というかすぐに栄養補給する必要がある。
筋トレ後は体内のグリコーゲンをかなり消費しているので、糖質を摂らずにいると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとする。
よって、トレーニングの前に食べるなら、開始2時間前に食べる。トレーニング後ならすぐに食べる。というのが結論だ。
筋トレには牛丼より親子丼が向いている
これまで牛丼について書いてきたが、実は筋トレ目的なら、牛丼より親子丼のほうが優れている。
高タンパク低脂質の鶏肉とたまご。どう転んでも間違いない組み合わせだ。脂質の多い牛丼と違ってヘビロテしても太りにくい。
親子丼のチェーン店といえばなか卯がある。
なか卯は筋トレ民に手放しでおすすめできる数少ない外食チェーンだ。上手に活用したい。
なお、なか卯のおすすめメニューを以下の記事にまとめてある。
興味があればぜひ。
