この記事は、筋トレしても筋肉がつかないことに疑問を抱いた人に向けて書いている。
管理人も、頑張って筋トレしたのに3ヶ月でまったく筋肉が増えておらず、それどころか脂肪だけ増えていて愕然とした経験がある。
その時に調べたことをまとめてある。
これらをすべて実践して筋肉がつかないことはありえない。そう断言できる内容だ。
では始める。
筋肉がつくメカニズム
まず筋肉がつくメカニズムを押さえておこう。
基本的には２つだけだ。
順に解説する。
筋繊維の肥大
筋肉の増加は、おもに筋肥大によってもたらされる。
筋肥大とは、筋繊維の1本1本が太くなる現象だ。
いわゆる超回復で起こるのが、この筋肥大だ。
筋肉に強い負荷がかかると、筋繊維に微細な傷が入る（このとき炎症が起こるのが筋肉痛）。この傷を修復する過程で、より筋肉が強く太くなる。これが超回復であり、筋肥大が起こるメカニズムだ。
筋繊維の増加
もう１つのメカニズムが筋繊維の増加だ。
現代科学ではまだ、どうすれば筋繊維が増えるのかがよくわかっていない。
というのも、筋繊維が増加したかどうかを確かめるには、筋肉を解剖して数を数えなければならないからだ。
ということで、本記事では「どうすれば筋肥大を起こせるのか」を中心に解説していく。
筋トレしても筋肉がつかない原因
筋トレしても筋肉がつかない原因は明確にある。
・トレーニング不足
・トレーニングのタイミングが悪い
・栄養不足
・睡眠が悪い
・体質の問題
・短期で結果を求めている
と言ったことが挙げられる。
体質だけはどうしようもないものの、まったく筋肉がつかないことはありえないので、残りの要素を改善していけば、スピードの差はあれ筋肉は間違いなくつく。
まずは正しい知識を身に着けよう。
トレーニング不足
もっとも大きな原因として考えられるのがトレーニング不足だ。
「いやそんなことない。自分はがんばってやっている」と思っているに言おう。自分もそうだった。限界までやっているつもりだった。でも足りていなかった。まあ黙って読み進めてみてほしい。
トレーニング不足はさらに以下の要素にわかれる。
・頻度が少ない
・負荷が低い
・追い込みが足りない
頻度が少ない
1つ目は「頻度が少ない」。
筋力ＵＰを目指すなら、トレーニング頻度は最低でも週2回は必要だ。
週1回だとせいぜい維持するのでせいいっぱい。
週2回でも、トレーニング翌日に筋肉痛がくるならＯＫ。筋肉痛がこないなら、頻度を2日に1回ぐらいに増やしたほうがいい。
負荷が低い
2つ目は「負荷が低い」。
今の重さで何回できるか数えてみてほしい。回数の目安は10回だ。ふんばって10回ギリギリできるぐらいの負荷にしよう。
30回できるようだと軽すぎる。シェイプアップが目的ならいいのだが、筋量ＵＰしたいなら負荷が足りない。
高い負荷をかけることで、体がその負荷に適応しようとして筋肉が太くなる。しかし、負荷が低いと、今の筋量でも充分だと体は判断する。よって筋量は増えない。
たとえばウォーキングをいくらやってもマッチョになることはない。それはただの有酸素運動で、筋トレではない。
10回以上できるようならウェイトを追加して、8回ぐらいで限界になるような重さにする。その重さで10回超えられたら、またウェイトを追加する。
自分にとって適切な負荷を把握しておこう。
追い込みが少ない
3つ目は「追い込みが少ない」。
最後まで追い込んでこれ以上できないぐらい出し切ることを「オールアウト」という。
きついと思っていてもオールアウトはまだかなり先だったりする。ふだんスポーツをやっていないならなおさらだ。限界のかなり手前で脳がブレーキをかける。
パーソナルトレーナーがつくジムなら上手に追い込んでくれるが、自分ひとりで追い込むのは実際のところかなり難しい。
「そんなことないよ！いつも限界までやってるよ！」と思うかもしれない。
では、追い込めたと言える状態はどのような状態か。
たとえば下半身。スクワットをしたとしよう。そのあと階段を上り下りしてみてほしい。苦もなく階段を上り下りできるなら、追い込みが足りない。
本当に追い込むと、階段を上るときには足に重い疲労感を感じるし、下りは足がプルプル震えるせいで手すりにつかまっていないと危なっかしくて降りられない。
これぐらい疲労して初めて追い込みができたと言えるのだ。
こうなっていないなら、追い込みが足りていない。
トレーニングのタイミングが悪い
トレーニングのタイミングも重要だ。
ベストタイミングは食後2～3時間たったときだ。
空腹のときにトレーニングを行うのは×。
なぜなら、空腹時のトレーニングはたんぱく質が分解されやすくなっているからだ。空腹時には筋トレ時のガソリンになるグリコーゲンが減っている。グリコーゲンが枯渇すると体は体内にあるたんぱく質（＝筋肉）を分解してエネルギーを作り出そうとする。
筋肉をつけたいのに、筋肉を減らしてしまっては元も子もない。
腹が減っていない状態で筋トレを始めよう。
栄養不足
食事制限をしているなら、今すぐやめよう。
筋肥大をさせるには栄養が必要だ。
カロリーが足りていないと、筋トレしているのに筋肉が減る。
食事からのエネルギーが不足すると、体は体内のたんぱく質を分解してエネルギーを作り出そうとするからだ。
三食きちんととるのはもちろん、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素をしっかり摂る必要がある。
体脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい人が食事制限をすることがあるが、得策とはいえない。脂肪を減らすのと筋肉をつけるのは同時にやろうとすると非常に効率が悪い。どちらかに絞るべきだ。
睡眠時間（or睡眠の質）の不足
睡眠不足だと筋肉はつきにくい。
睡眠中に分泌されるアナボリックホルモン（成長ホルモン、テストステロン、インスリン）は筋肉の回復や合成を促す。
睡眠が足りないと、回復が充分に行われなくなる。
体質
体質の影響はどうしてもある。
同じトレーニングをしても筋肥大効果は人によって異なる。
あまり量が食べられない人と、たくさん食べられる人では、筋肉の付きやすさも脂肪の付きやすさも違う。
また骨格によっても体型は異なる。骨格が細い人は筋肉が多少ついても細いままだ。
ガリガリの人、食べられない人はなおさら戦略を立てていく必要がある。
短気で結果を求めている
SNSを見ていると2～3ヶ月で急にマッチョになる人がよくいる。
しかし、ふつうはそれほど短期で通常の体型からマッチョになることはない。
2ヶ月でマッチョになる人はトレーナーをつけてプロテインもサプリも飲みまくっている。がんばっているのはもちろんだが、金もかけているということだ。
さほど金をかけられない我々が目指すのは、1～2年程度の長期スパンでじっくり体が変わっていくことだ。
筋肉をつける方法
筋肉をつけるには正しい方法がある。
以下の項目を順番にチェックしていこう。いくつかできていない項目が出てくるはずだ。そこを重点的に見直していこう。
・トレーニング頻度は週２～３回
・正しいトレーニング姿勢を身に着ける
・しっかり追い込む
・トレーニングの種類を変える
・トレーニングのセット数を増やす
・栄養は総カロリーとPFCバランスを計算して摂る
・習慣化する
トレーニング頻度は週２～３回
筋トレ頻度は週２～３回が適切だ。
それより多い、または少ないなら通う頻度を変えよう。
正確には「同じ部位を鍛えるのは週2～3回」という意味で、部位が異なれば毎日通ってもかまわない。
1日目：押す筋肉（腕立て伏せやベンチプレスなど）
2日目：引く筋肉（懸垂やローイングなど）
3日目：下半身（スクワットなど）
というふうに部位をバラせば、１つの部位を鍛えるのは3日に1回なので問題ない。
筋肥大するには充分なトレーニングに加えて回復の期間も必要だ。
正しいトレーニング姿勢を身に着ける
正しいトレーニング姿勢でできているか？
この問いに自信をもってＹＥＳと答えられないのなら、姿勢をチェックしたほうがいい。初心者はできていると思っても姿勢が間違っていることがよくある。
正しい姿勢を身に着けると、「狙った場所を鍛えられる」「ケガ防止になる」の２つの効果がある。
たとえば腕立て伏せは、腕と腕の幅によって効く筋肉が異なる。腕の幅を短くすると上腕三頭筋、腕の幅を広くとると大胸筋に効く。大胸筋を鍛えたいのに、短い幅でやっていては効果が薄いということだ。
また、ベンチプレス初心者は、肩が上がってしまって腕の力だけで上げていることがある。本来の姿勢は肩を下げて肩甲骨を寄せた状態で行い、腕と胸の両方を使って上げる。本来の姿勢からずれると、肩に負担がかかって腱や筋肉を痛めやすくなる。
もっとも手っ取り早いのは、人に指摘してもらうことだ。自分で直すのは難しい。
最初は恥ずかしいかもしれないが、詳しい知人を誘ってチェックしてもらおう。
しっかり追い込む
しっかり追い込んで筋肉を使い切ることは大事だ。
もともとスポーツをやっている人なら感覚がつかめるが、ふだんからスポーツをやらない人は精神の限界が低く、ちょっとキツくなるとすぐにギブアップする。
そこで「もうダメだ」と思ってからさらに5回やってみよう。上げきれなくてもいい。出し切ることを意識しよう。
トレーニングの種類を変える
同じ部位でもトレーニングの種類をローテーションで変えるといい。
なぜなら、同じトレーニングが続くと刺激に体が慣れ、筋トレ効果が薄くなるからだ。そこで違うトレーニングを入れてみる。
同じ部位でも多種多様なトレーニングの種類があるので、いくつかをローテーションで組むのは難しくない。
例：背中を鍛えるメニュー
・スーパーマン
・Ｔレイズ
・リバースエルボープッシュアップ
・プランク
などなど。ググればいくらでも出てくる。
これらを週替わりでやっていこう。
トレーニングのセット数を増やす
セット数を増やすという方法もある。
これまで10回×3セットでやっていたなら、10回×5セットやってみよう。
筋肥大には、超回復以外にも、総負荷が影響するという理論がある。
・3セットやるとき
30kg×10回×3セット＝総負荷900kg
・5セットやるとき
30kg×10回×5セット＝総負荷1500kg
無理に追い込んで筋肉痛を起こさなくても、回数を増やせばいいということだ。
また、セット数を増やすことで、より筋肉を使い切って疲労させる効果もある。
栄養は総カロリーとPFCバランスを計算して摂る
栄養は「総カロリー」と「PFCバランス」の両方を意識して摂取しよう。
筋肥大を起こすには、日常的に必要なカロリーより多く摂らなければならない。
PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス）はカロリー比で15:30:55が適切だと言われている。
カロリーが必要だからといって油ものばかりを食べていてはダメだというわけだ。
習慣化する
筋トレは短期間ではなかなか目に見える成果が出ない。
目に見えてわかるのは早くても3か月後、下手すると1年後だ。
しかし、体が変化していないと思っても、続ける必要がある。
続けるには習慣化することだ。
気分が乗る・乗らないで決めるのではなく、たとえば毎週火曜と金曜はジムに通うといったスケジュールを立ててルーティンにしてしまおう。
まとめ
ここに書かれたことが実践できているかどうか、自分で振り返ってみてほしい。
おそらくいくつか抜けている項目が見つかるはずだ。
正しい方法を身に着けて正しく実践すれば必ず筋肉は大きくなる。
必要なのは根気と知識だ。
がんばってくれ。