筋トレの栄養を調べていて、脂質の少ない魚はどんなものがあるのか？と疑問に思ったので調べた。その結果をシェアする。
などについて述べる。
脂質の少ない魚
魚は肉に比べて脂質が少ない。特に少ない魚は以下のとおりだ。
| カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | |
| ふぐ | 80 | 19.3 | 0.3 | 0.2 |
| かつお（春獲り） | 108 | 25.8 | 0.5 | 0.1 |
| バナメイえび | 82 | 19.6 | 0.6 | 0.7 |
| びんちょうまぐろ | 111 | 26 | 0.7 | 0.2 |
| たこ（まだこ） | 91 | 21.7 | 0.7 | 0.1 |
| 真いか（するめいか） | 76 | 17.9 | 0.8 | 0.1 |
| たら | 72 | 17.4 | 1 | 0.1 |
| 甘えび（赤えび） | 85 | 19.8 | 1.5 | 0.1 |
| めばちまぐろ赤身 | 115 | 25.4 | 2.3 | 0.3 |
| かんぱち | 119 | 21 | 4.2 | 0.1 |
| ほっけ | 103 | 17.3 | 4.4 | 0.1 |
| あじ | 112 | 19.7 | 4.5 | 0.1 |
| まだい | 131 | 21.2 | 5.9 | 0.2 |
（※文部科学省：食品成分データベースより作成。生、100gあたりの栄養価）
食材自体に脂質がほとんどないので、揚げ物など油の多い調理法でもつり合いはとれる。
加工品でいうとかまぼこもほとんど脂質がない。ただし塩分が高いので食べ過ぎ注意。
あと貝類も全般的に脂質が少ない。あさり、しじみ、さざえ、ほたて、かき、あわび、つぶ貝、赤貝…。すべて100gあたりの脂質が2g以下だ。海鮮居酒屋で出会ったらぜひたくさん食べてほしい。
脂質の少ない調理法
せっかく脂質の少ない魚を入手しても、からあげやカツにしてしまうと脂質が膨れ上がってしまう。
そこで、脂質の少ない調理法も覚えておこう。
脂質の少ない調理法：
・刺身
・鍋
・蒸し焼き
・煮魚
・焼き魚
特におすすめしたいのは鍋だ。切って煮るだけで楽だし失敗しない。野菜も摂れる。加熱するから食中毒の心配も少ない。ついでに洗い物も少ない。
味付けが面倒なら白だしを買っておけ。これ一本でなんでもうまくなる。
他にも、「プチっと鍋」のようなお手頃調味料があれば毎日味も変えられる。
コスパのいい買い方
魚は高タンパク低脂質で筋トレにもってこいなのだが、鶏肉や卵に比べて高い。なので毎日食卓に並べるのはお財布的に厳しい人もいるだろう。
そこで、一番コスパのいい買い方は塊を半額で買うことだ。夜、売れ残りの商品に半額シールが貼られる時間帯を狙う。
自分がよくいくスーパーだとまぐろのサク、かつおのたたき、ネギトロ、タイ、しらすなどがよく半額で入手できる。
ちなみに自分がいつも狙っているのは「かつおのたたき」だ。切られてもない、大根のツマもない、ただの塊。
ポン酢がついて180gで250円ぐらい。メインディッシュとしてはちょうどいいサイズ。しかも安い。
余裕があれば切るし、切るのが面倒なときはそのままかぶりついている。
脂質の多い魚
脂質の多い魚は以下のようなものがある。
| カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | |
| たちうお | 238 | 16.5 | 20.9 | 0 |
| さんま | 287 | 18.1 | 25.6 | 0.1 |
（※文部科学省：食品成分データベースより作成。生、100gあたりの栄養価）
ただ、多いとはいっても、豚肉や牛肉に比べれば十分ヘルシーだ。
その他メジャーな魚の脂質量
| カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | |
| まいわし（生） | 156 | 19.2 | 9.2 | 0.2 |
| はまち | 180 | 21 | 12 | 0.3 |
| むつ | 175 | 16.7 | 12.6 | 0 |
| あなご | 173 | 17.6 | 12.7 | 0 |
| にしん | 196 | 17.4 | 15.1 | 0.1 |
| いくら | 252 | 43.6 | 15.6 | 0.2 |
| サーモン | 218 | 20.1 | 16.5 | 0.1 |
| さば | 211 | 20.6 | 16.8 | 0.3 |
| ぶり | 222 | 21.4 | 17.6 | 7.7 |
| うなぎ | 285 | 23 | 21 | 3.1 |
単体でみるとちょうどいいバランスだったりする。
焼き魚にすると脂が落ちるので多少脂質が減る。
ダイエットでも極端な資質制限は健康によくない
これまで魚の脂質量について紹介してきたが、ここでは「脂質は少なければ少ないほど良い」という誤解について話しておきたい。
脂質は炭水化物、たんぱく質と並んで三大栄養素と言われるぐらい不可欠な栄養素だ。
脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。
脂質を極端に制限すると、ビタミンの吸収が弱くなったり、ホルモンバランスが崩れたり、皮膚炎や脳出血のリスクが高まる。
本当に脂質を制限しなければいけないのは脂質異常症の人ぐらいだ。
なので、脂質０というのも良くないと覚えておいてくれ。
バルクアップ目的なら脂質は必要
バルクアップ目的なら脂質は必要だ。
栄養バランスの観点からももちろんだし、脂質抜きで必要なカロリーを摂るのは難しいからだ。
バルクアップ中は筋肉を作るために少しオーバーカロリーの状態を保たなければならない。
脂質抜きで必要なカロリーを摂ろうと思うと、えげつない量の食事をとる必要がある。白米と鶏ささみを1kgずつ食えとか、嫌だろ。
「オーバーカロリーだと太っちゃうのでは？」と疑問を持つかもしれないが、筋肉をつける過程で脂肪が多少ついてしまうのは仕方ないといえる。
脂肪を落とすフェーズはバルクアップがいったん終わってからだ。
ちなみに寿司屋にいくときのおすすめネタは別記事にまとめてある。回転ずしにいくときは参考にしてくれ。
