寿司は筋トレに向いているのか疑問に思ったので調べた。
その結果をシェアする。
・寿司は筋トレ向きか
・筋トレで食べるべきネタ
・筋トレで避けるべきネタ
といったことを紹介する。
寿司は全般的に高タンパク低脂質で筋トレ向き
結論からいうと、寿司は筋トレ向きだ。
魚自体に脂質が少ないし、油を使わないので全般的に脂質が少なくローカロリーだ。
| カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | |
| まぐろ赤身 | 111 | 26 | 0.7 |
| たまご | 142 | 12.2 | 10.2 |
| 豚バラ | 366 | 14.4 | 35.4 |
このように陸の生き物と比較して明らかに脂質が少ない。ダイエットにも向いている。
また、魚の脂にはDHAやEPAといったオメガ３脂肪酸が含まれている。これらは体内で合成できないので食事からとる必要がある（サプリで摂ることは推奨されておらず、食事からとることが望ましい）。
これから色々分類するが、ぶっちゃけあまり細かいことは気にしないでOKだ。
いろんな皿を1種類ずつ食べれば勝手にバランスがよくなる。えんがわばかり10皿食べるとかいった極端な食べ方をしなければOKだ。
筋トレ中に最もおすすめの寿司ネタ２つ
筋トレ中に最もおすすめの寿司ネタ２トップを紹介する。
・まぐろ赤身
・かつお
どちらもたんぱく質量は100gあたり約25g、脂質は約0.6gだ。ほとんど脂質がないのがわかる。
バルクアップでもダイエットでも両方使える。
おいしいものはたいてい脂が多いのだが、まぐろは例外だ。あらゆるネタの中でもトップのたんぱく質量。ただし赤身限定だ。中トロや大トロは脂質が多い。
これらをメインにすれば、脂の多いネタを多少食べてもつり合いがとれる。
筋トレ中に次点でおすすめする寿司ネタ
次に紹介するのは、まぐろやかつおに比べるとタンパク質がやや少ないが、充分合格点といえるネタだ。
好物ならメインにしてもかまわない。
・たこ
・えび
・たい
・かんぱち
・あじ
このあたりだ。
いずれもたんぱく質量は100gあたり約20g、脂質は約0.7～5g。
どれも淡白な味わいで、見るからにローカロリーなラインナップだ。
バルクアップにおすすめな寿司ネタ
次に紹介するのは、バルクアップにおすすめのネタだ。
バルクアップするにはある程度脂質も必要なので、脂質がそこそこ含まれるネタを選んだ。
好物ならメインにしよう。また、ダイエット目的の人も、これらを適度に混ぜると良い（脂質が少なすぎるのも良くないので）。
・サーモン
・さば
・ぶり
・いくら
・うなぎ
いずれもたんぱく質量は100gあたり約20g、脂質は15～17g。
バルクアップのためのＰＦＣバランスとしてはちょうどいい。
特にサーモンとぶりは筋肉合成に欠かせないビタミンＢ群をすべて含んでいる。積極的に摂りたい食材だ。
筋トレでおすすめしない高脂質の寿司ネタ
筋トレでおすすめしない寿司ネタを紹介する。
・中トロ、大トロ
・えんがわ
・ツナマヨ
いずれも脂質の量がたんぱく質の量を上回っている。1皿程度なら問題ないが、メインにしてはいけない。
特にえんがわは極端に脂質寄り。鶏肉でいうとかわを食っているようなものだ。
ツナの原料まぐろだ。まぐろ自体はヘルシーなのだがツナ缶は油漬けにしている上にマヨネーズで和えているのでカロリーはどうしても高くなる。
筋トレ目的で寿司を食べるときの注意点
ネタが厚い・大きい店を選ぶ
魚はたしかに高タンパク低脂質だが、ネタが薄い（小さい）と米ばかり食べることになって炭水化物に偏ってしまう。
例えば「たこ」。回転ずしだとペラペラのうっすいたこをよく見る。たこは単体として見ると高タンパク低脂質で非常に優秀だが、ペラペラだとたんぱく質がろくにとれない。
100円寿司だとネタが貧弱な皿をよく見かけるので、筋肉飯として行くなら多少値は張っても100円ではない寿司のほうがいい。
醤油はシャリにつけずネタにつける
寿司を食べるときに気にしておきたいのが醤油のつけすぎによる塩分の摂りすぎだ。
シャリに醤油をつけると余分に染み込んでしまってどうしても塩分が多くなる。
そこで、寿司をひっくり返してネタに醤油をつけよう。これである程度塩分は抑えられる。
習慣にしておきたい。
食後に無塩トマトジュースを飲め
寿司は醤油につけて食べるという特性上、気を付けていても塩分が多くなってしまう。
そこで、塩分を排出するカリウムを摂りたい。
カリウムは海藻類や果物、いもを始めとする野菜に多く含まれるが、すし屋では摂れない。
最も手っ取り早いのがトマトジュースだ。
すし屋を出た後、コンビニで無塩トマトジュースを買って飲め。
これで塩分排出効果が期待できる。
野菜はサプリで代用しろ
寿司店には野菜がほぼない。そのため、寿司単独だとビタミンやミネラルが不足する。
トマトジュースを飲んでもすべての栄養素がバランスよく満たされるわけではないしな。
食後にビタミンとミネラルのサプリを飲むことで、5大栄養素がバランスよく摂取できる。
まとめ
色々と書いたが、寿司は全般的に脂質が少ないので、極端な食べ方（えんがわばかり10皿とか）をしなければ脂質に偏ることはない。
色々取り揃えて食べれば勝手に良いPFCバランスになる。楽しんで好きなものを食べてくれ。
参考文献：厚生労働省：オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと
